5 טיפים לשליטה על הפרעת ADHA כאשר אתה בתקשורת עם אחרים

החיים עם אדם הסובל מהפרעת קשב וריכוז (ADHD) יכולים להביא לאתגרים רבים בתקשורת, במיוחד בזוגיות, בהורות, ובעבודה. לפעמים אף בסביבות חברתיות גמישות, בעיקר כאשר יש צורך להתמקד בשיחה.

הבנת הסיבות להתנהגות זו ויישום טכניקות פשוטות, יכולים לעזור לך לנהל את ההתנהגויות  המאתגרות ולשפר את האינטראקציות החברתיות שלך.

למה אנשים עם ADHD נוטים להפריע לאחרים?

אנשים עם ADHD לא מפריעים כי הם גסי רוח, רוצים לעצבן או חצופים; בדרך כלל זו התנהגות לא מכוונת שנובעת ממגוון גורמים, כגון:

• סיום המשפטים של מישהו אחר: אנשים עם ADHD מרגישים לפעמים דחף לסיים את המשפטים של אחרים במקומם, במיוחד אם הם חושבים שהם יודעים מה הולך להיאמר. זה נובע מהקושי לשלוט באימפולסיביות ומהרצון להשלים את המשפט כדי לא לשכוח את מחשבתם שלהם.

• שינוי נושא בצורה פתאומית:  פעמים רבות, אנשים עם ADHD עשויים לעבור מנושא לנושא ללא אזהרה. זה נובע מהקושי לשמור על ריכוז בנושא אחד ומהנטייה להיות מוסחים על ידי מחשבות חדשות שעולות בראשם.

• דיבור לא בזמן/התפרצות לתוך השיח:  אנשים עם ADHD עשויים לקטוע את האחר כשהם מרגישים צורך דחוף להביע את מחשבותיהם, גם אם זה לא הזמן המתאים לכך. זה קורה בגלל הקושי לשמור על הסבלנות ולהמתין לתורם לדבר.

• קושי להמתין בתור: אנשים עם ADHD מתקשים להמתין לתורם בשיחה או גם במקומות ציבוריים, כמו בתור בסופרמרקט. הקושי הזה נובע מהאימפולסיביות והחוסר שקט שמאפיינים את ההפרעה.  ברקלי, (2020).

• הקפצת רגל או יד שמטרידה את האחר:  אנשים עם ADHD נוטים להפעיל תנועות קטנות ומתמשכות כמו הקפצת רגל או תיפוף בידיים. התנועות הללו, הנובעות מהצורך לפרוק אנרגיה ולהתמודד עם תחושת חוסר שקט, יכולות להטריד את הסובבים ולהעביר מסר של חוסר עניין בשיחה (Weiss & Hechtman, 2022).

• משחק בחפצים שעל השולחן: נגיעה בלתי פוסקת בחפצים על השולחן יכולה לתת לזולת תחושה שהוא משעמם או שהשיחה כבר תיגמר. ההתעסקות הזו בחפצים היא דרך לפרוק אנרגיה ולהתמודד עם הקשיים בריכוז, אך היא יכולה להיתפס כהתנהגות לא מכבדת (Kollins et al., 2023).

• קטיעה וסיום של השיחה: אנשים עם ADHD עשויים להפסיק להקשיב באמצע השיחה ולחתוך את הדובר כי הם חשים שמיצו את יכולת ההקשבה שלהם. זה נובע מקושי להתמיד בריכוז לאורך זמן ומהצורך המהיר לעבור לפעולה אחרת (Barkley, 2020).

• לעזוב את השיחה כשהשני מדבר: במקרים מסוימים, אנשים עם ADHD עשויים פשוט לקום ולעזוב את השיחה באמצע, אפילו אם האדם השני עדיין מדבר. זה נובע מהצורך לשנות סביבה ולהתמודד עם תחושת חוסר שקט פנימי (Weiss & Hechtman, 2022).. תלמידים לא פעם חשים צורך לקום ולהסתובב בכיתה או לצאת. כל זאת באמצע דברי המרצה/המנהל שמרגיש שמזלזלים בו.

• קושי במעקב ורצף בשיחות: מחקרים מראים כי אנשים עם ADHD מתקשים לעיתים קרובות להמתין לתורם בשיחה בגלל היפראקטיביות, אימפולסיביות וחוסר שקט. תכונות אלו יכולות להקשות על ההתמקדות בשיחה, מה שמוביל להפרעות תכופות לדוגמה, מחקר שנערך על ידי ד"ר מארק מילס, מצא כי אנשים עם ADHD עשויים לחוות קושי במעקב אחר השיחה בגלל הצפה של מחשבות (Mills, 2021).
  

טכניקות תקשורת להתגברות על הפרעות לאחרים

בעוד שישנן סיבות רבות לכך שאדם עם ADHD עלול להפריע לאחרים, ישנן גם דרכים יעילות לשלוט בכך. המשך ההפרעות יכול לגרום למי שמדבר להרגיש בלתי מוערך, ליצור אי הבנות וקונפליקטים, ולהעכיר את מערכות היחסים האישיות והמקצועיות.

חמישה טיפים שיעזרו לך לנהל את ההתנהגות הזו:

1. תרגל/י הקשבה פעילה הקשבה פעילה כוללת התמקדות במה שהאדם השני אומר במקום במה שאתה צריך לומר. תרגל/י בהתחלה התמקדות בשיחה באורך של 8 דקות ובהדרגה הגדיל/י את הטווח זמן ההקשבה הממוקדת. הקשבה פעילה תעזור לך להיות ממוקד/ת בתוך השיחה, וזה יעזור לך להבין את השיחה טוב יותר וימנע הפרעות מצידך.

הקשבה פעילה כוללת את הפעולות הבאות:

1. הנהון בראש

2. שאלת שאלות כדי לבקש הבהרות

3. סיכום הדברים שנאמרו (Carleton, 2024)

פרופסור דונובן מוסיפה כי הקשבה פעילה עוזרת לפתח אמפתיה ולהבין את נקודת המבט של הדובר (Donovan, 2023).

1. רשום/י הערות אם אפשר, במהלך השיחה. שיטה זו תעזור לך למקד את המחשבות שלך מבלי להפריע לזולת. כך בהדרגה יפחת הצורך להתפרץ ותדע/י את הנקודות שלך ותעלה אותן. מחקרה של ווייט מצא כי רישום הערות עוזר לשפר את הזיכרון ואת יכולת העיבוד של המידע (White, 2022).
   

2. קח/י זמן המתנה: ספור/י עד שלוש לפני שאת/ה מדבר/ת אם את/ה מרגיש/ה דחף להפריע, קח/י נשימה וספור עד שלוש. הנשימה מאפשרת לך לעבד את מה שנאמר ולהגיב בצורה מתאימה. "זמן המתנה" יכול לעזור ליצור הפסקות טבעיות בשיחה, ולתת לך זמן לשקול אם מה שברצונך לומר הוא הכרחי או יכול להמתין. טכניקה זו של הפסקות קצרות יכולות לשפר את איכות התקשורת (Delmas, 2023).
   

3. החזק משהו שאתה יכול להתעסק בו. החזקת משהו ביד יכולה לעזור לך לשמור על המיקוד ולהפחית את הדחף להפריע לאחרים. צעצוע  יד קטנים או כדורי לחץ ליד יכולים לעזור לנהל את האנרגיה העודפת שלך, לשמור על הידיים עסוקות ולתת למוח להיות מרוכז (Clark, 2022).
   

4. כאשר חשוב לך ממש להביע את עצמך, השתמש/י בסימנים שאינם מילוליים כדי להראות שיש לך משהו לומר מבלי להפריע. הכוונה לסימנים שאינם מילוליים כמו, להרים את האצבע או את היד מעט. זה מראה כבוד לדובר ומאותת על כוונתך לתרום לשיחה.  בלק מציינת כי סימנים שאינם מילוליים יכולים גם לעזור לנהל את הזמן בשיחה ולמנוע הפרעות (Black, 2023).
   

נשים בוגרות והשפעת הפרעת קשב על חייהן וחיי הקרובים להן:

הפרעת קשב וריכוז (ADHD) בקרב נשים בוגרות, במיוחד אימהות ונשים בזוגיות, מציבה אתגרים ייחודיים לא רק עבורן אלא גם לסביבתן הקרובה. רבות מהן חוות קושי בניהול משימות יומיומיות, שמירה על ארגון, סדר, עדיפויות בבית ובעבודה. לא פעם מתלוות לזה גם תחושות שלחוסר אונים, דיכאון וחרדה הנובעות מהמאבק המתמשך בניהול הסימפטומים. הסביבה הקרובה עשויה לפרש את ההתנהגות שלהן כחסרת אחריות או חוסר אכפתיות, מה שעלול להוביל לאי הבנות וקונפליקטים עם מורים, בזוגיות ובמשפחה (Quinn, 2005; Nadeau, 2013).

בני זוג של נשים עם ADHD עשויים לחוות תחושות של תסכול וחוסר הבנה לגבי ההתנהגויות האימפולסיביות או השכחה התכופה. זה יכול ליצור מתח בקשרים הזוגיים, אם אין תקשורת פתוחה ותמיכה הדדית (Wasserstein, 2006). גם ילדים של אימהות עם ADHD עשויים לחוות קושי בניהול הצרכים שלהם, בקבלת גבולות ומסגרת ברורה, דבר המוביל למתחים במשפחה (Hinshaw, 2015).

כדי להתמודד עם האתגרים הללו, חשוב להפעיל מספר טכניקות:

1. הגברת המודעות:  הסברה ומודעות של בני המשפחה והחברים הקרובים על מאפייני ADHD ואופן השפעתו על ההתנהגות היומיומית, יכול להפחית את המתח ואי ההבנות (Quinn & Nadeau, 2002).

2. תקשורת פתוחה: שיתוף חוויות ותחושות בצורה פתוחה ואמפתית יכול לעזור לבני זוג/ילדים להבין את הקשיים ולמצוא פתרונות משותפים (Wasserstein, 2006).

3. צירת מבנים וסדר: שימוש בטכניקות של ניהול זמן וסדר יכול לעזור בניהול המשימות היומיומיות ולהפחית את תחושת הכאוס (Quinn, 2005).

4. סיוע והרתמות לעזרה: החלטות על סיוע לאם בניהול סדרי העדיפויות, לתזכר במה שחשוב ודחוף, להפחית את אי הסדר בבית ולהעמיס פחות על האם שממילא מתקשה.

5. תמיכה מקצועית: יעוץ זוגי או משפחתי יכול לעזור להעניק כלים יעילים להתמודדות עם האתגרים, כמו גם ייעוץ פרטני ממוקד פתרונות, לנשים הסובלות מהפרעת קשב וריכוז (Nadeau, 2013).
   

ביצוע צעדים אלו יכול לסייע בניהול האתגרים של ADHD ולשפר את איכות החיים והיחסים האישיים של נשים בוגרות, אימהות ונשים בזוגיות.

מקורות:

Attention-deficit/hyperactivity disorder. (n.d.). National Institute of Mental Health. NIMH.

Attention-deficit/hyperactivity disorder in adults: What you need to know. (n.d.). National Institute of Mental Health. NIMH.

Barkley RA. (2020). Attention-deficit hyperactivity disorder: A handbook for diagnosis and treatment. Guilford Press.

Beaton DM, et al. (2022). Experiences of criticism in adults with ADHD: A qualitative study. NCBI

Black S. (2023). Nonverbal communication in ADHD: A toolkit for practitioners. Journal of Clinical Psychology.

Clark J. (2022). Coping mechanisms for ADHD. Journal of Psychological Studies.

Delmas M. (2023). The benefits of pause in conversation. Communication Research Journal.

Donovan R. (2023). Enhancing empathy through active listening. Journal of Social Work.

Kollins SH, et al. (2023). ADHD across the lifespan: Advances in understanding and management. American Psychiatric Publishing.

. Mills M. (2021). ADHD and conversational flow. Journal of Attention Disorders.

Weiss M, Hechtman L. (2022). Hyperactive and inattentive: A clinician's guide to ADHD. New York: Routledge.

White J. (2022). Note-taking strategies for individuals with ADHD. Cognitive Behavioral Therapy Journal.